Dieta e insonnia sono strettamente correlate.

Naturalmente questo problema si accentua con il passare degli anni. Quindi adottare un’alimentazione corretta, un sano stile di vita e una giusta attività fisica migliorano la qualità e la quantità del nostro sonno.DISTURBI DEL SONNO

Per avere suggerimenti utili su dieta e insonnia ci affidiamo a Monica Zaccari,nutrizionista e naturopata.

L’esperienza di Monica Zaccari l’ha portata a stilare questo pratico elenco di consigli.

Cena leggera e conclusa almeno tre ore prima di coricarsi

La cena leggera e conclusa almeno tre ore prima di coricarsi perchè la digestione è un processo biochimico che impegna molto l’organismo. La digestione, la qualità del cibo ingerito si ripercuotono sulla sonno. Se con la digestione si  incrementa il metabolismo basale, la pressione sanguigna, le pulsazioni cardiache e ventilazione polmonare , la fase di addormentamento ovviamente risulta difficile quindi si capisce il legame tra dieta e insonnia.

Cena leggera ma non saltare la cena

Cena leggera ma saltare la cena. Il digiuno serale non è corretto, perché la fame provocata dall’ipoglicemia rende faticoso l’addormentamento.

Dieta e insonnia: l’importanza della melatonina e della serotonina

Dieta e insonnia è importante introdurre melatonina e serotonina con il cibo consumato a cena. La qualità della nostra alimentazione è importante perché i nutrienti in essa contenuti possono interferire nella produzione degli ormoni che regolano il ritmo sonno-veglia RITMO CIRCADIANO E le due principali sostanze endogene che favoriscono il rilassamento sono la melatonina e la serotonina.

Ma il corpo per produrne in quantità sufficiente ha bisogno di triptofano.AMINOACIDI AMICI DEL SONNO Questo aminoacido si trova nei cereali integrali insieme ad alcune vitamine del gruppo B. Sono essenziali anche alcuni sali minerali come potassio, magnesio, calcio e selenio. Anche questi sono presenti in buona quantità nei cereali integrali.

Quindi a cena meglio consumare una zuppa di cereali. Oltre a fornire triptofano i cereali integrali rilasciano gradatamente il glucosio quindi hanno un effetto saziante che dura a lungo nella notte.

Evitare sostanze eccitanti

Evitare sostanze eccitanti come  tè, caffè, cioccolato, ginseng e alcune bevande come la cola. Queste bevande contrastano la qualità del nostro  sonno: sono gli alimenti che contengono sostanze nervine

Queste sostanze , oltre ad essere eccitanti, sopprimono la produzione di serotonina e melatonina quindi sono doppiamente controindicate.

Un ruolo a parte è svolto dal formaggio stagionato e fermentato: contiene tiramina, che ha un effetto ipertensivo.

Attenzione anche ai pasti che contengono tanti grassi, tanto sale e tante proteine: sono nemici del buon sonno perché restano di più nello stomaco e hanno bisogno di più tempo per essere digeriti.

Dieta e insonnia: evitare i cibi con conservanti

Dieta e insonnia ricordiamo che i conservanti sono nemici del buon sonno. Tonno, carne in scatola, olive, formaggi con tanto sale o salumi. Sono cibi sconsigliati a cena per chi vuole addormentarsi più facilmente.

Il glutammato è sconsigliato…anche per il sonno

Il glutammato è sconsigliato anche per il sonno. Questo additivo chimico classificato come “esaltatore di sapidità” che si trova in moltissimi cibi come preparati per brodo o sughi pronti è molto discusso per le sue implicazioni poco chiare sulla salute. Inoltre andando ad attivare dei recettori presenti nel nostro cervello per alcune persone può avere un effetto eccitatorio.

I cibi acidi e i cibi  piccanti possono provocare reflusso gastrico

I cibi acidi e i cibi piccanti possono provocare reflusso gastrico.GASTRITE Il reflusso gastro-esofageo ostacola il sonno provocando sintomi come bruciore, rigurgito e tosse. Un occhio di riguardo anche al consumo di vino e soprattutto i superalcolici.

Le proteine vegetali migliorano il sonno

Le proteine vegetali contenute nei legumi sono una sana alternativa a quelle di origine animale. I legumi hanno al loro interno meno proteine. Accompagnati con i cereali, permettono di creare un piatto unico, equilibrato e molto digeribile. Questo abbinamento consigliato dal punto di vista nutrizionale permette anche un riposo fisiologico.

Dieta e insonnia: un bicchiere di latte vegetale aiuta il riposo

Dieta e insonnia, il latte vegetale concilia l’addormentamento. I più consigliati per un buon riposo sono : avena, mandorla, riso o soia.

E la tisana?

La tisana rilassante può  favorire il sonno, ma attenzione: possono comportare risvegli notturni dovuti all’aumento della diuresi.

Le piante  che più aiutano a rilassarsi sono: camomilla, melissa, malva e biancospino. Consigliabile una tazza piccola (100-150 ml) da sorseggiare dopo cena.

Conclusione: una cena equilibrata con i cibi che favoriscono il sonno

In conclusione per favorire il sonno, una cena equilibrata dovrebbe prevedere:

  • una porzione di verdura di un’unica qualità e sempre di stagione
  • una porzione di cereali integrali (per esempio riso, avena, orzo, pane o pasta) oppure
  • una porzione di alimenti proteici in quantità non eccessive e con pochi grassi (legumi o pesce, per  esempio)
  • condimento: olio extravergine di oliva e aromi come basilico, maggiorana, origano e semi

Minestra di fave e  cicoria catalogna

Ingredienti

Per 4 persone:

200 grammi di fave secche sgusciate

800 grammi di cicoria catalogna

mezzo bicchiere di salsa di pomodoro (secondo il gusto personale)

aglio

pepe nero

olio extravergine d’oliva

sale

Preparazione

Tenete le fave in ammollo per una notte.

Lessare le fave che devono essere ricoperte da 2 dita d’acqua. Far cuocere finché non sono disfatte.

Nel frattempo pulire e cuocere la cicoria catalogna. La cottura meglio se a vapore. Passare poi in padella con aglio e olio la cicoria cotta.

Quando le fave sono pronte mettere in un frullatore, aggiungere il pomodoro, sale e olio e, eventualmente, un po’ d’acqua, poi frullare fino ad ottenere una crema non troppo densa.

Disporre nel nel piatto da una parte le fave e dall’altra la cicoria e spolverare il tutto con pepe appena macinato.

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