Ritmo circadiano, è il nostro orologio biologico e conoscerne i meccanismi è molto utile in termini di salute e di perdita di peso.

L’attività di quasi tutti gli esseri viventi segue il ritmo circadiano di 24 ore. Se questi ritmi vengono sconvolti si possono verificare vari disturbi anche metabolici. Perciò aumenta il peso, la glicemia, ed anche l’aspettativa di vita può risultare ridotta.

E’ importante non solo cosa si mangia ma anche quando si mangia.

Ritmo circadiano

Il ritmo circadiano è il ritmo seguito dal nostro organismo per regolare moltissime funzioni. Ad esempio la temperatura, il ricambio cellulare, la pressione sanguigna ecc. Un gruppo di cellule cerebrali situato nell’ipotalamo, detto nucleo soprachiasmatico riceve informazioni sulla luce esterna. Questo avviene attraverso cellule fotosensibili presenti nella retina dell’occhio. E quindi i ritmi biologici del nostro corpo si adattano al susseguirsi di giorno e notte. Queste informazioni hanno ricadute a cascata sugli “orologi interni” degli altri organi, come quelli che governano l’attività di cuore e fegato, nonché quella cellulare.

Il legame tra ritmo circadiano e tutti i vari aspetti del nostro corpo è oggetto di studio da parte di molti studiosi in tutto il mondo. Troviamo numerose ricerche pubblicate sulle riviste scientifiche più prestigiose ed anche su Pub Med. Dando un’occhiata ad alcune di queste è possibile capire quali indicazioni ci possa dare lo studio del ritmo circadiano per gestire la relazione con il cibo e l’aumento di peso.

Mangiare a orari regolari

Mangiare ad orari regolari aiuta ad utilizzare il cibo come fonte energetica e a non ingrassare. Sono stati fatti esperimenti sui topi  dando loro lo stesso cibo e suddividendoli in due gruppi. Al primo gruppo veniva dato cibo ad intervalli regolari. Il secondo gruppo invece aveva accesso libero al cibo. Al termine della sperimentazione  il gruppo “cibo libero” era ingrassato. Quello che mangiava da orari regolari no. Quindi è chiaro che mangiare ad orari regolari aiuta a mantenere un peso regolare. Mangiucchiare tutta la giornata invece porta ad ingrassare. Inoltre questa abitudine aumenta l’insulino-resistenza. Cioè la glicemia (lo zucchero che si trova nel sangue) è sempre alta perchè il cibo viene introdotto in continuazione. E l’insulina, che è l’ormone che lo toglie di mezzo e lo impacchetta in riserve, deve fare un super lavoro e diventa meno efficace. Quindi consumare in continuazione cibo porta ad ingrassare e predispone al diabete di tipo 2.

Mangiare troppi grassi interferisce con il ritmo

Mangiare troppi grassi interferisce con il ritmo circadiano. Questa è stata un’importante rivelazione. Gli studiosi hanno notato che la qualità del cibo influenza non solo il peso corporeo ma anche il ritmo biologico naturale. Gli individui che hanno un’alimentazione di questo tipo andando a scombinare il fisiologico ritmo circadiano, subiscono anche uno squilibrio nella necessità di assumere cibo. La fame si presenta a tutte le ore, anche di notte, quando è decisamente poco salutare mangiare! Quindi seguire un’alimentazione scorretta va a scombinare la produzione di ormoni nel nostro corpo, mette in crisi il lavoro di fegato, intestino, cuore ecc. ed anche il normale ricambio cellulare. Si potrebbe riassumere con uno slogan “se mangi male invecchi prima”.

Lo spuntino di mezzanotte è dannoso

Lo spuntino di mezzanotte è dannoso per il nostro organismo perchè la produzione delle sostanze utili per la digestione è molto minore in questo orario. Negli studi si è evidenziato che, a parità di cibo, la glicemia dopo pranzo è più bassa della glicemia dopo cena. Questo avviene perchè la quantità di insulina prodotta diminuisce verso sera. Perciò mangiare in tarda serata o durante la notte è estremamente dannoso. Il glucosio resta per più tempo libero nel sangue. Mangiare durante la notte va a sballare anche la produzione di leptina. La leptina è l’ormone della sazietà. E’ prodotto dagli adipociti, cellule che immagazzinano il grasso corporeo. Raggiunge il suo picco di produzione intorno alle 4 del mattino. Questa sostanza ha anche la capacità di aumentare il consumo di energia perciò regola il peso corporeo. Quindi è bene non disturbare la produzione!

Dormire bene

Dormire bene è importante per non aumentare di peso. Come abbiamo visto sopra il ritmo circadiano fa produrre vari ormoni ad orari precisi. Ad esempio se non riposiamo bene viene prodotta meno leptina quindi si avrà più appetito e minor consumo di energia. Inoltre il riposo notturno favorisce la produzione di serotonina (ormone del buonumore) e della melatonina.

Mangiare più al mattino

Mangiare più al mattino e a pranzo è salutare in quanto in questi orari c’è la maggiore produzione di ormoni che stimolano il metabolismo. La cena dovrebbe essere leggera e comunque mai troppo tardi come orario. Inoltre, per perdere peso, sarebbe ottimale consumare tutti i pasti della giornata in un intervallo di  8 ore. Con questo sistema si sfrutterebbe al meglio tutto il sistema del ritmo circadiano per essere in forma e non prendere peso. Però non è così facile restare nelle 8 ore. Facendo colazione alle 8 si dovrebbe terminare di mangiare alle 16! Per fortuna altri autori hanno studiato l’influenza di un intervallo più ampio, 12 ore. Rimanendo dentro questo intervallo e comunque assumendo poco cibo alla sera il peso non aumenta.

Fare esercizio fisico

Fare esercizio fisico dopo un pasto è più efficace per perdere peso e aumentare la massa muscolare. Alcuni ricercatori giapponesi hanno evidenziato che l’esercizio fisico è più efficace se fatto dopo un pasto. Fare prima attività sportiva e poi mangiare comporta una minore perdita di peso.

Il massimo effetto per dimagrire si otterrebbe, sempre secondo questo studio, mangiando di più al mattino e facendo esercizio fisico alla sera. Naturalmente in questo studio non si faceva riferimento a esercizio fisico intenso. Quindi la giornata ideale dovrebbe terminare con una cena leggera ed una passeggiata dopo cena!

Ritmo circadiano: mangiare seguendolo

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22608008

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499064/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25007387

 

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